9 consejos para cuidar tu memoria y mantener tu cerebro más joven por más tiempo

Independientemente de la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades que aparecen con el tiempo, una cosa es segura, el cerebro de todos envejecerá y sufrirá al menos un poco de ella. Esto incluye, por supuesto, la memoria. A partir de los 35 años, nuestra velocidad de procesamiento disminuye, por lo que algunas personas ya pueden notar alrededor de esa edad los primeros signos de olvido o retraso para recordar alguna información, señala Eduardo Mutarelli, neurólogo y coordinador del Centro de Neurociencias del Hospital Sirio-Libanés, en São Paulo. La buena noticia es que este proceso puede retrasarse e incluso invertirse hasta cierto punto. El secreto parece estar en mantener la mente activa y estimulada. Lo que creemos hoy es que si utilizamos tácticas que desafíen la capacidad de respuesta del cerebro, podemos hacerlo más ágil para adaptarnos a estos cambios del envejecimiento, dice Cristoforo Scavone, coordinador bioquímico del Departamento de Farmacología del Instituto de Ciencias Biomédicas de la USP. Conoce las tácticas y otros consejos para dejar la memoria en los trucos, sin importar tu edad!

Hacer yoga o meditar

Un estudio reciente del Instituto Israelí de Enseñanza e Investigación Albert Einstein reveló que hacer yoga regularmente puede preservar áreas del cerebro relacionadas con la memoria. En el trabajo se analizaron 42 mujeres mayores con los mismos hábitos y condiciones de salud y se observó que, entre los adeptos, la corteza prefrontal era más gruesa. Se trata de una región noble, relacionada con funciones como la memoria de trabajo, que almacena información importante en un corto espacio de tiempo, comenta Rui Afonso, investigador de la institución y autor principal de la investigación. Las mujeres estudiadas practicaban hatha-yoga, una modalidad que también incluye ejercicios de respiración y meditación, hace ocho años, al menos dos veces por semana. Sólo la meditación, de hecho, tiene acción protectora. Ambas prácticas requieren un objeto de atención, como la respiración, y la memoria de trabajo se estimula durante este proceso, añade Afonso.

Moverse

Es una de las mejores maneras de no sucumbir a los desmayos. La actividad física está asociada con la formación de nuevas neuronas y una mejora en la respuesta cardiovascular, que también es importante para el cerebro, que depende de un buen flujo sanguíneo, dice Scavone. Además, el ejercicio regular puede aumentar el volumen del hipocampo, un área que almacena y procesa los recuerdos. Las actividades aeróbicas, como correr y nadar, parecen ser las más beneficiosas en este sentido, pero también es interesante combinarlas con ejercicios de resistencia, como pilates y entrenamiento con pesas, dice el neurocientífico Pedro Calabrez, investigador del Instituto de Neurociencias Aplicadas de la Universidad Federal de São Paulo.

Retos mentales

No puede mantenerse al margen de la rutina de ejercicios. Vale la pena hacer crucigramas, sudokus, ajedrez y otros juegos que provocan el intelecto, incluidos los videojuegos. Pero si está acostumbrado a alguna de estas actividades, busque otras. Conservamos el cerebro por más tiempo cuando nos enfrentamos constantemente a nuevos desafíos, explica Calabrez.

Nunca dejar de aprender

Cuando aprendemos algo, se forman nuevas conexiones entre las neuronas y la memoria se ejerce como nunca antes, después de todo, necesitamos escuchar, procesar y almacenar información inédita. Por lo tanto, no importa tanto lo que estudies, siempre y cuando sea algo diferente de lo que hayas visto o conocido, y que este estímulo sea constante. Por la misma razón, la lectura es otro hábito indispensable.

Enriquecer el menú

La lista de ingredientes beneficiosos es larga, pero cabe destacar la dieta mediterránea, uno de los principales aliados del cerebro. Incluye aceite de oliva, granos, verduras y hortalizas, pero prioriza principalmente el pescado sobre la carne roja, enumera Mutarelli. El consumo regular de pescado, unas tres veces a la semana, le da al cuerpo un buen suministro de omega 3, una buena grasa que es amigable con la memoria. Un estudio realizado por la Universidad de Alberta demostró que, cuando esta sustancia está presente en cantidad suficiente en el cerebro, las células del hipocampo se comunican mejor. Los flavonoides, presentes en el cacao, las frutas y muchas otras verduras, también juegan un papel importante aquí. Para darle una idea, un estudio de EE.UU. de 2012 mostró que el consumo regular de frutos rojos retrasa hasta 2,5 años el declive cognitivo de las mujeres en la vejez.

Dormir bien

Es durante el sueño cuando se consolidan los recuerdos, recuerda Mutarelli. Es decir, mientras dormimos, el registro de todo lo que aprendemos y vivimos durante el día se está estabilizando en el hipocampo, de donde se puede recuperar la información cuando sea necesario una vez más. Y no basta con cerrar los ojos, el sueño debe ser de calidad. La evidencia muestra que mientras que los que duermen bien tienen menos riesgo de sufrir deterioro cognitivo, la apnea del sueño, por otro lado, aumenta el peligro de demencia. El efecto es acumulativo y puntual. No es de extrañar que una mala noche de sueño se refleje a menudo en la dificultad para recordar cosas simples y un pensamiento más lento al día siguiente.

¡Tensión de disparo!

Los horarios muy ocupados y las rutinas agotadoras son costosas para la materia gris. Cuando estamos estresados, es difícil concentrarse y retener nueva información, dice Mutarelli. A largo plazo, la tensión crónica daña la memoria, pero también existe una relación inmediata. El estrés libera altas dosis de cortisol en el torrente sanguíneo y la hormona afecta nuestra capacidad de acceder a los recuerdos almacenados cuando los necesitamos. Este hallazgo fue realizado por la Universidad de Basilea, Suiza, cuando analizó la capacidad de más de 1.200 personas para recordar espontáneamente las cifras que habían visto antes.

Manten la bebida

El tema permite un buen debate. El alcohol puede incluso ser bueno, hasta el punto de que algunos médicos recomiendan el vino en dosis moderadas, pero el problema es que muchas personas beben en grandes cantidades, por ejemplo para aliviar el estrés, y luego se vuelve muy dañino, dice Scavone. Es que, en exceso, el alcohol es tóxico para el sistema nervioso, ataca a las neuronas y estropea el proceso de retención de los recuerdos. E incluso los dones más restringidos, que siempre han sido considerados beneficiosos, están siendo cuestionados por la ciencia. Nuevas investigaciones han demostrado que, a largo plazo, el efecto puede ser el contrario. El grupo, de la Universidad de Ejercicio de Inglaterra, evaluó la historia y la salud de más de 500 personas que habían estado bebiendo durante 30 años y tenían 43 años. Vieron que los que bebían moderadamente, entre cuatro vasos de vino o cinco pintas de cerveza a la semana, tenían un riesgo tres veces mayor que los que se abstenían de presentar atrofia en el hipocampo. Precisamente el centro de la memoria.

Mantener la salud al día

Para que el cerebro funcione, la sangre tiene que suministrarlo sin falta. Por lo tanto, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, así como los altos niveles de grasa y azúcar en el cuerpo, también pueden agravar el olvido a medida que uno envejece. Estas condiciones empeoran la circulación. Tanto es así que la Asociación Americana de Cardiología lanzó recientemente un programa llamado Life's Simple 7 (vida simple 7), un conjunto de siete pasos para prevenir las demencias en los adultos mayores. En el documento, la entidad refuerza que este conjunto de medidas debe comenzar a aplicarse incluso en la infancia. Son los siguientes: 1) Control de la presión arterial 2) Control del colesterol 3) Mantener los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal 4) Hacer actividad física 5) Alimentación sana 6) Pierda peso extra 7) Prohibido fumar

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