La dieta de los adultos mayores debe favorecer el mantenimiento de la masa muscular, además de ayudar a prevenir enfermedades o complicaciones relacionadas con la diabetes, hipertensión, osteoporosis y cáncer, entre otras amenazas. A continuación, los especialistas le dirán lo que no puede faltar en su plato para que se puedan satisfacer las necesidades nutricionales típicas de la fase. Es importante enfatizar que todos los grupos de alimentos deben ser incluidos en el menú de los adultos mayores. En las comidas principales, lo ideal es que el 50% del plato esté relleno de arroz y frijoles (proteínas vegetales y carbohidratos) y el 25% de proteínas animales (carnes rojas, blancas o de pescado). El otro 25% debe contener verduras y fuentes de micronutrientes como el calcio, presente en el brócoli, recomienda Weruska Barrios, nutricionista del Hospital Beneficencia Portuguesa de São Paulo.
Alimentos que no deben faltar en la tabla
Frutas y verduras
Una persona mayor sana puede consumir tres porciones de fruta y dos porciones de verduras al día y así asegurar un buen suministro de sustancias antioxidantes (que previenen la degeneración celular y el envejecimiento prematuro) además de fibras, vitaminas y minerales importantes para el funcionamiento del cuerpo. Las verduras de color verde oscuro, como la col, el brócoli, la escarola y las espinacas, son ricas en vitamina A y ayudan a prevenir y combatir los problemas de memoria. También son buenas fuentes de calcio, que previenen problemas como la osteopenia y la osteoporosis. Por otro lado, los cítricos, como la naranja, el limón y la piña, fortalecen el sistema inmunológico, minimizando, principalmente, el riesgo de infecciones. También previenen el envejecimiento prematuro y favorecen la curación, gracias a la cantidad de vitamina C que contienen. Los frutos rojos y morados (guayaba, sandía y uva entre otros) tienen compuestos como licopeno, polifenoles y resveratrol que ayudarán a proteger el corazón, así como a prevenir el cáncer de próstata, la hipertensión y las enfermedades circulatorias. Las fuentes de grasas buenas y las frutas oleaginosas, como las nueces de Brasil, las nueces y las almendras, también ayudan a proteger el corazón. Pero deben consumirse con moderación. En el caso de las castañas, por ejemplo, la recomendación de los expertos es no superar las dos unidades diarias.
Leche y productos lácteos desnatados
Estos son ricos en calcio que, además de contribuir a la salud ósea, ayuda a controlar la presión arterial y el funcionamiento del sistema cardíaco. También son fuentes de proteínas. La indicación de los especialistas es consumir yogur, queso o incluso vitamina de la leche batida con alguna fruta, preferiblemente en el desayuno y bocadillos.
Carne roja, garbanzos, lentejas y judías
Deben consumirse en las comidas principales, ya que ofrecen al organismo de los adultos mayores un buen aporte de hierro, que previene la anemia. La falta de hierro provoca una sensación frecuente de cansancio, dolores de cabeza y, en los casos más graves, puede interferir con las habilidades cognitivas y psicomotoras. Estos alimentos también ayudan a mantener la masa magra, ya que son fuentes de proteína. Esto es esencial, ya que a medida que uno envejece hay una cantidad significativa de pérdida muscular. El consumo de carne también asegura la ingestión de zinc, un mineral que fortalece el sistema inmunológico y beneficia la curación. Sin embargo, lo ideal es mantener los cortes finos, para no ingerir demasiada grasa.
Avena
Hay un compuesto llamado B-glucana, que ayuda a controlar la glucosa, reducir el colesterol y es reconocido por actuar en la prevención del cáncer de colon. Al ser rico en fibra, aumenta la sensación de saciedad, ayudando a mantener el peso, además de dar más fuerza al intestino. Los adultos mayores sanos pueden consumir de 1 a 2 cucharadas de salvado al día, acompañado de frutas, leche o como ingrediente en tartas, panes y pasteles.
Pescados como el salmón, el atún y el arenque
Consume 1 filete medio de un pescado rico en omega 3, de 1 a 2 veces por semana, ayuda a mantener la salud en la vejez. Esto se debe a que esta sustancia actúa como un antiinflamatorio, ayudando en la prevención y tratamiento de enfermedades como la diabetes, dislipidemias, artritis, esteatosis, entre otras enfermedades.