Dieta para vivir más tiempo: los mejores alimentos para el corazón, el cerebro y los huesos

Los científicos aún no han inventado una píldora mágica para prevenir el envejecimiento o descubierto un alimento que por sí solo tiene este efecto. Lo que ya se sabe, sin embargo, es que una dieta equilibrada y diversa, con un bajo consumo de productos industrializados, puede ser la clave para vivir más y mejor . Además, sabemos de algunos artículos que usted necesita para tener más calidad de vida en la vejez: un cerebro turbinado, corazón protegido, huesos y músculos más fuertes, intestino regulado y, por supuesto, un sistema inmune a cero y listo para defender el cuerpo . Por lo tanto, el UOL VivaBem enumera los mejores alimentos para ayudarle a llegar a la tercera edad con estas características físicas tan saludables como sea posible.

Ganar masa muscular

Con el envejecimiento, nuestra masa muscular disminuye, lo que puede llevar a daño físico y mental, ya que los que tienen poca masa muscular y mucha grasa tienen menos rendimiento cognitivo en un estudio reciente. Para que esto no suceda, es importante que la dieta tenga la principal materia prima para los músculos, las proteínas. Se encuentran en la carne, huevos, productos lácteos y legumbres (como frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes) . Además, la remolacha, el plátano y la sandía son ejemplos de otros alimentos que también contribuyen a la ganancia de masa muscular, la curación y la recuperación de la fatiga muscular , facilitar la absorción de nutrientes por los músculos.

Buena memoria

El principal combustible para el cerebro es la glucosa, que proviene de fuentes de carbohidratos. Por lo tanto, a diferencia de las dietas más populares, un menú para evitar el declive cognitivo y mantener una buena memoria debe ser rico en carbohidratos y tener un equilibrio con proteínas (como se muestra en un estudio publicado en la revista Cell Reports). Para asegurar más beneficios para la salud, los médicos recomiendan la ingesta de carbohidratos complejos, como los granos enteros, que aumentan la sensación de saciedad y contribuyen al buen funcionamiento del intestino. Además, otros alimentos promueven el buen desempeño del cerebro, como la yema de huevo, que tiene una sustancia llamada colina, importante para la memoria, los que tienen vitaminas del complejo B (como B1, B6, B12), que se encuentran en alimentos enteros, en la carne y en los huevos; y los ricos en vitamina E, como las nueces y el aceite extra virgen, que tiene acción antioxidante. El cacao, rico en hierro, fibra y magnesio, es una fuente importante de flavonoides, que aumentan la circulación sanguínea cerebral. El resultado es una mejora en las funciones cognitivas, la memoria e incluso el estado de ánimo .

Huesos más fuertes

Los datos de la International Osteoporosis Foundation muestran que Brasil consume un promedio de 500 a 600 miligramos/día de calcio, la mitad de la cantidad recomendada para mantenerse sano . El calcio es un nutriente esencial para la salud ósea y, entre las consecuencias de esta baja ingesta del nutriente, se encuentra la osteoporosis, que afecta a 10 millones de personas en el país. Puede ser ingerido de quesos, productos lácteos y fuentes vegetales, como brócoli, espinacas y col, entre otros que tienen hojas de color verde oscuro, y semillas de sésamo. Además de prevenir la osteoporosis, el calcio es importante para la fuerza y la contracción muscular, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y para mantener el equilibrio hormonal. Los expertos también dicen que la vitamina D es esencial para el fortalecimiento de los huesos. Su principal fuente es el sol, pero alimentos como la moranga de huevo, papaya y calabaza, las sardinas y el salmón tienen pequeñas cantidades de este nutriente.

Corazón sano

Una investigación realizada por el American College of Cardiology, publicada en la revista Journal of the American College of Cardiology , mostró que la dieta ideal para la salud cardiovascular es rica en frutas, verduras, granos enteros y semillas oleaginosas. Los granos integrales previenen el aumento de colesterol y triglicéridos. Efecto atribuido también a los aceites de buena calidad, como el aceite de oliva virgen. Por otro lado, los alimentos ricos en omega 3, como las sardinas y los salmones, ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a regular los triglicéridos, previniendo las enfermedades del corazón. Los alimentos que son fuentes de selenio y zinc (presentes en castañas, harinas y granos enteros, huevos y pollo) se consideran antioxidantes, al igual que los frutos rojos (uvas, cerezas, fresas y moras, por ejemplo). Esto significa que ayudan a proteger nuestros cuerpos de enfermedades inflamatorias, como la gota y la artritis, previenen los problemas de memoria y el envejecimiento prematuro de la piel. La misma característica se puede encontrar en la cúrcuma (cúrcuma) y en el zumo de uva concentrado.

Para que el intestino funcione bien

Los médicos y científicos ya consideran el intestino como nuestro segundo cerebro, porque allí vive una compleja comunidad de bacterias que pueden influir en nuestro bienestar y ayudarnos a protegernos de una serie de enfermedades. La llamada microbiota está directamente influenciada por nuestra dieta. Esto significa que cuanto más diversificada sea la dieta, mayor será la cantidad de bacterias en el intestino . En la práctica, el resultado es una mayor capacidad para absorber los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y una mayor protección inmunológica contra enfermedades comunes, como la gripe. Además de una dieta equilibrada, la clave para que el intestino funcione bien es aumentar la cantidad de fibras ricas en alimentos y probióticos en su menú. Las fibras se encuentran en alimentos integrales, avena, linaza, chía, frutas con cáscara y follaje en general. Ya se pueden ingerir en yogur natural, cuajada y kéfir.

Reforzador del sistema inmunitario

Una de las claves para asegurar la protección del cuerpo contra enfermedades comunes, como la gripe, es mantener el buen funcionamiento del intestino, favorecido por el consumo de alimentos ricos en fibra y probióticos. Además, la vitamina C es un aliado del buen funcionamiento de las defensas del cuerpo. A pesar de no hacer un milagro, este nutriente ayuda en la prevención de algunas enfermedades virales y es un poderoso antioxidante, es decir, ayuda en la lucha contra el radial libre, toxinas presentes en el cuerpo . Se puede encontrar en frutas como la naranja, la guayaba, el limón y la fresa. La vitamina D también se asocia con un buen desempeño del sistema inmunológico. En este caso, el sol es la fuente principal de la vitamina, que se puede encontrar en cantidades más pequeñas en alimentos como huevos, sardinas, salmón y filete de hígado.

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