5 Ejercicios caseros fáciles para personas mayores

El ejercicio es bueno para todos, incluso para las personas de la tercera edad. De hecho, las investigaciones demuestran que puede ayudar a evitar los problemas de movilidad que pueden interferir con la independencia, sin mencionar los beneficios para el corazón, los huesos e incluso el estado de ánimo de una persona. Para los adultos mayores que pasan la mayor parte de su tiempo en casa, todavía es posible encajar en las cuatro categorías básicas de ejercicio (resistencia, fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad) que ayudan a las personas a mejorar su estado físico, mantenerse ágiles y reducir su riesgo de caídas. Los cinco ejercicios a continuación pueden ser un buen punto de partida. Puedes hacerlo durante los comerciales. Nota: Es importante que consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Si no se siente bien en algún momento, deténgase inmediatamente.

Caminar en el lugar

Caminar es una de las mejores y más fáciles maneras de mantener el corazón y los pulmones sanos y fortalecer las piernas y la parte inferior del cuerpo, y no es necesario recorrer una larga distancia para obtener los beneficios. De hecho, puedes caminar en el lugar. Aquí está el cómo:

  1. Use zapatos resistentes y elija un área sin alfombra. Párese derecho y apriete los abdominales.
  2. Comience caminando en su lugar, bajando cada pie hasta el dedo del pie del suelo primero y retrocediendo hasta el talón. A medida que camina, deje que sus brazos se balanceen naturalmente. Inhale y exhale por la nariz.
  3. Camine todo el tiempo que pueda, aunque sólo sean un par de minutos. Si usted cree que puede hacer otra temporada después de descansar, siéntese hasta que se sienta listo.
  4. Con el tiempo, a medida que desarrolla resistencia, trate de levantar las rodillas más alto. También puede bombear sus brazos a medida que avanza.

De pie sobre un pie

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo que le ayudan a mantenerse equilibrado.

  1. Sujétese ligeramente al respaldo de una silla resistente (una sin ruedas).
  2. Levante el pie derecho. Cuente lentamente hasta 10. No se incline hacia la izquierda.
  3. Coloque el pie de nuevo en el suelo. Cuando esté listo, repita con el otro pie.
  4. Haga esto diariamente, aumentando el tiempo que se balancea en cada pie de 5 a 10 segundos hasta que pueda mantener fácilmente la postura con una sola pierna durante 30 segundos a ambos lados.
  5. En ese momento puede intentar equilibrarse sin agarrarse a la silla. Quédese detrás en caso de que necesite bajar las manos y empiece con las sujeciones de 10 segundos con cada pie. Aumente la cantidad de tiempo que mantiene el equilibrio hasta que pueda mantenerse firme en cada pie durante un minuto.
  6. Usted puede desafiarse a sí mismo más levantando las rodillas más altas o levantando el brazo derecho por encima de la cabeza cuando levanta el pie izquierdo y viceversa.

La silla

Esta variación más fácil de sentadillas básicas fortalecerá los cuádriceps (muslos), los músculos de los glúteos (nalgas) y el núcleo (abdominales y parte baja de la espalda) para que pueda sentarse y levantarse de una silla más fácilmente.

  1. Siéntese en una silla robusta, sin brazos, con ambos pies planos en el piso, separados por la distancia de la cadera, de manera que sus rodillas estén apuntando hacia adelante (sin inclinarse hacia el frente ni alejarse una de la otra).
  2. Coloque las manos sobre los muslos justo encima de las rodillas para ayudarlo a mantener la cabeza y el pecho levantados. En otras palabras, trate de no rodearse la espalda. Inhala por la nariz.
  3. Al exhalar, empuje hacia el suelo con ambos pies y póngase de pie. Apriete los músculos de los muslos a medida que se eleva, permitiendo que las manos se desprendan de los muslos y cuelguen naturalmente a los lados.
  4. Inhale profundamente y a medida que exhala, bájese lentamente sobre la silla.

Si tiene dolor en las rodillas al pararse, deténgase tan pronto como sienta una punzada, incluso si sólo puede levantarse unas pocas pulgadas. Usted todavía construirá fuerza en sus músculos. Usted puede incluso encontrar que una vez que los músculos de su muslo son más fuertes usted tiene menos dolor de rodilla.

Lagartijas de pared

Esta variación de flexiones aumenta la fuerza en el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos, y usted no tendrá que agacharse en el suelo para hacerlas.

  1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Párese lo suficientemente cerca para que pueda estirar los brazos hacia adelante.
  2. Coloque ambas palmas planas en la pared a la altura y a la anchura de los hombros. Inhala.
  3. Al exhalar, flexione lentamente los brazos para llevar el pecho hacia la pared. Mantenga los pies en el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y trate de no levantar la barbilla hacia adelante.
  4. Acérquese lo más que pueda a la pared sin perder su forma, luego presione lentamente hacia atrás para ponerse de pie. Comience con 5 a 10 repeticiones y trabaje hasta 15 a la vez.

Estiramiento

La flexibilidad es tan importante como la salud cardiovascular y la fuerza muscular. Mantenerse flexible puede ayudarle a funcionar mejor y a sentirse mejor en la vida diaria. La rigidez puede hacer que sentarse, pararse y caminar sea menos placentero. No hay un solo movimiento que estire todo tu cuerpo, pero hay muchos estiramientos fáciles que puedes hacer sin ningún equipo, y algunos que puedes hacer sin tener que levantarte de la silla. El Instituto Nacional del Envejecimiento tiene algunos buenos tramos aquí. También puede considerar la posibilidad de probar el tai chi o el yoga, los cuales puede practicar en casa una vez que haya tomado las clases, tal vez con la ayuda de un DVD o un video en línea destinado a las personas de la tercera edad. El tai chi es particularmente bueno para el equilibrio.

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