Durante años, la dieta básica de algunas poblaciones que viven en la región mediterránea ha proporcionado abundante material para estudios relacionados con la salud, y varios estudios han demostrado sus beneficios. El menú, que tiene como eje el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas, semillas oleaginosas, cereales integrales, aceite de oliva y también incluye pescado, productos lácteos y vino, ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y mantiene el cerebro joven durante más tiempo, entre otras ventajas. En general, moldeada por el clima y la tradición agrícola de la región, la dieta consiste en buenas fuentes de vitaminas, minerales, carbohidratos enteros y proteínas y grasas, con bajo consumo de grasas saturadas y alimentos industrializados. Un estudio realizado por la Universidad de Atenas en Grecia mostró que los residentes de una pequeña isla griega llamada Icaria tienen el doble de probabilidades de alcanzar la edad de 90 años que los estadounidenses. También viven de 8 a 10 años más antes de tener cáncer o enfermedad coronaria. Finalmente, los icarianos tienen menores tasas de depresión y demencia. Un estilo de vida tranquilo, combinado con una experiencia activa al aire libre a cualquier edad, entre otros factores, sin duda contribuyen a ello, pero la dieta también juega un papel importante en la buena salud de estas personas.
Bueno para la mente
Otro estudio, realizado en la Universidad de Edimburgo, Escocia, y publicado en la revista Neurology , mostró que los cerebros de las personas mayores que seguían una dieta mediterránea clásica retenían la mayor parte de su volumen, mientras que los que no lo hacían, o lo hacían de forma intermitente, eran más propensos a desarrollar atrofia cerebral. Esto aumenta las posibilidades de problemas de memoria y aprendizaje. Pero eso no es todo, la dieta también ayuda a mantener la salud ocular y a contener el reflujo laríngeo. En el primer caso, la prueba proviene de un estudio realizado en la Universidad de Coimbra, en Portugal. Durante dos años se analizó la dieta de 883 personas mayores de 55 años. La conclusión fue que los que se alimentaban de forma mediterránea tenían un 35% menos de posibilidades de sufrir degeneración macular, una afección que no tiene cura y que puede llevar a la ceguera. Un hecho curioso es que los investigadores también notaron que, entre los que adoptaron la dieta, los que consumieron muchas frutas se beneficiaron aún más. Con respecto al reflujo, el estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, se realizó con 184 pacientes. Todos los pacientes tuvieron reflujo laríngeo y una edad media de 60 años. Una parte fue tratada con medicamentos tradicionales y la otra parte fue tratada sólo con dieta mediterránea y agua alcalina. El resultado fue que los que consumían mucho pescado y verduras tenían menos síntomas, consumían menos medicamentos y, por lo tanto, evitaban sus efectos secundarios. El grupo que consumía medicamentos también tenía síntomas reducidos, pero en menor grado que el otro grupo. ¿Convencido de dar una oportunidad a la dieta mediterránea?
Averigüe qué incluir en el menú
Aceite de oliva: Es una de las grandes estrellas de la dieta mediterránea. Rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ayuda a controlar el LDL (colesterol «malo»). En los países mediterráneos, se produce y consume a gran escala. Aquí, su alto precio a menudo impide su uso en la vida cotidiana. Una solución es usarla sólo para sazonar ensaladas y otros alimentos crudos. El aceite de canola se puede utilizar en la preparación, que aunque no es tan rico como el aceite de oliva, tiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas. Semillas oleaginosas: Algunos de los más comunes son las nueces, almendras, macadamias, nueces de Brasil y anacardos. Todos ellos son fuentes de buenas grasas y antioxidantes, compuestos esenciales para mantener la salud del corazón. Peces: Los peces están presentes en la mesa del Mediterráneo de 3 a 4 veces por semana, mientras que la carne roja y el pollo raramente aparecen. Cualquier pez puede entrar en la dieta, pero algunos nutricionistas mencionan específicamente las sardinas. Es rico en omega-3, un ácido graso poliinsaturado que protege el corazón. Pero siempre prefiero la versión fresca a la enlatada. Hortalizas, legumbres, hortalizas y frutas: Lo ideal es consumir 400 gramos por día de estos grupos de alimentos, que incluyen frijoles, tomates, calabacines, lechuga, etc. Granos enteros, como trigo, avena, arroz, maíz y quinua: Tienen fibras que estimulan la función intestinal y equilibran el índice glucémico, es decir, evitan picos de azúcar en la sangre. También se incluyen en la lista los productos elaborados con estos ingredientes, como los panes. Sin embargo, la recomendación es evitar los industrializados. Siempre prefiere la comida casera. Productos lácteos: Los yogures, los quesos bajos en grasa y la leche desnatada también están incluidos en la dieta mediterránea, aunque de forma moderada. Tienen calcio, que mejora la salud de los huesos, y también funcionan ya que ayudan a proteger la salud de los huesos y también funcionan como una fuente extra de proteínas. Vino tinto: Son polifenoles ricos, como el resveratrol, que juegan un papel importante en la salud del corazón. Aumentan el colesterol bueno, bajan el malo y aún así bajan la presión arterial. La cantidad indicada es una copa al día, pero los que no pueden o no quieren beber vino, pueden recurrir al zumo de uva entero.