He caído varias veces en el último año y mi médico me ha recomendado que empiece un programa de entrenamiento de fuerza para ayudar a prevenir futuras caídas. Pero a la edad de 72 años, nunca antes había levantado pesas y me vendría bien algo de ayuda. ¿Qué puedes decirme?
Estimado lector Los músculos débiles de las piernas y el equilibrio deficiente son dos de los factores más importantes que causan que las personas mayores se caigan. La mayoría de las personas, después de los 40 años de edad pierden alrededor del uno por ciento de su masa muscular cada año, lo cual realmente se acumula con el tiempo. Pero estudio tras estudio ha demostrado que nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo a través del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento regular de resistencia o de fuerza puede ayudarle a fortalecer sus músculos, aumentar su densidad ósea y mejorar su equilibrio, coordinación y resistencia, y le ayudará a prevenir caídas. También puede ayudar a reducir los signos y síntomas de muchas enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes, la hipertensión, el dolor de espalda, la depresión y la obesidad. Y algunos estudios incluso muestran que también ayuda a mejorar la función cognitiva. Aquí hay algunas maneras sencillas de ayudarle a ser más fuerte. Para empezar, después de que su médico lo autorice, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador profesional o un fisioterapeuta durante unas cuantas sesiones para ayudarle a desarrollar una rutina segura y efectiva que pueda continuar por su cuenta. Para mejorar tu fuerza tienes que seguir ejercitando tus músculos, así que necesitarás ejercitar al menos dos o tres días a la semana durante 30 a 45 minutos, y aumentar la resistencia y el número de repeticiones a lo largo del tiempo. Pero asegúrese de darle a sus músculos un día libre entre entrenamientos. Hace que el músculo sea más fuerte y más capaz de resistir futuras lesiones.
Equipo
Si usted hace ejercicio en casa probablemente tendrá que invertir en algún equipo. Aunque algunos entrenamientos de fuerza se pueden hacer usando su propio peso corporal (como flexiones de brazos y sentadillas de piernas), las pesas de mano, las pesas de tobillo, los balones medicinales, las bandas de resistencia o los tubos de goma, son herramientas excelentes para el entrenamiento de fuerza. También se pueden utilizar latas de sopa, botellas de agua o recipientes plásticos de leche llenos de agua o arena (como las pesas de mano pequeñas) para la resistencia. Clases senior Si no le gusta hacer ejercicio solo, considere la posibilidad de inscribirse en un gimnasio, o llame a su centro de adulto mayor local para ver si ofrecen alguna clase de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Ejercicios aeróbicos y de equilibrio
Algunos otros buenos ejercicios de prevención de caídas que pueden ayudarle a fortalecerse incluyen actividades aeróbicas como caminar, montar en bicicleta o ejercicios aeróbicos acuáticos. Y para mejorar el equilibrio está el Tai chi, junto con una serie de ejercicios sencillos de equilibrio que puedes hacer en cualquier momento, como pararte sobre un pie durante 30 segundos, luego cambiar al otro pie y caminar de talón a pie por la habitación.