Un estudio de mujeres mayores mostró que la ingesta de tres dosis más de vitamina D que la recomendación diaria causó una mejora en la memoria y el aprendizaje de los voluntarios, pero empeoró su tiempo de reacción. Los investigadores creen que los tiempos de reacción más lentos pueden aumentar el riesgo de caer entre los ancianos. Con el aumento de la ingesta de vitamina D entre los adultos mayores, la investigación publicada en la revista Journals of Gerontology: Series A es una advertencia de los riesgos de superar estas cápsulas. Mucha gente piensa que más suplementos de vitamina D es mejor, pero este estudio muestra que no siempre es así, dice la autora principal Sue Shapses, profesora del Departamento de Ciencias de la Nutrición en Rutgers University . Aunque la dosis diaria recomendada para este grupo de edad es, en promedio, 600 unidades internacionales (UI), los participantes tomaron 4,000 UI. Shapses dice que 4.000 UI al día puede no ser un problema para los más jóvenes, pero para los adultos mayores esta cantidad puede comprometer el equilibrio, precisamente porque el tiempo de reacción es más lento. Sin embargo, el autor afirma que aún se necesitan más estudios para confirmar la relación entre los niveles de vitamina D, la cognición y las tasas de caída. Un grupo tomó la dosis diaria recomendada de 600 unidades internacionales (UI), equivalente a 15 microgramos, de vitamina D por día durante un año. Otro grupo ingirió 2,000 IU por día y el tercero, 4,000 IU. Con el uso de computadoras para evaluar las funciones cognitivas de los participantes, los investigadores encontraron que la memoria y el aprendizaje mejoraron en el grupo que tomó 2,000 UI al día, pero no en el grupo que tomó la dosis más alta. Mientras tanto, el tiempo de reacción de las mujeres tendió a ser más lento, incluso en aquellas que ingirieron 2,000 UI por día y fue significativamente más lento en la dosis más alta.
¿Necesita complementar la vitamina D?
La función principal de este nutriente es permitir que el calcio de los alimentos sea absorbido en el intestino, además del fósforo, en cantidades capaces de mantener una función celular y neuromuscular regular, así como la salud de los huesos, garantizando su crecimiento y poder de reparación. Cuando la vitamina D actúa en su cuerpo se convierte en una hormona poderosa llamada calcitriol. Algunas personas pueden incluso tener una deficiencia o insuficiencia vitamínica. Cuando se sospecha esto, un médico puede evaluar su estado de salud general y solicitar una prueba para un metabolito llamado 25-hidroxivitamina D, cuyos valores de referencia siguen las pautas de dos entidades: el Instituto de Medicina (IOM) y la Sociedad Endocrina (ES). En Brasil, un grupo de especialistas de la SBEM (Sociedad Brasileña de Endocrinología y Metabología) está preparando un documento para justificar los mejores niveles para la población en general y para la población de riesgo (adultos mayores, mujeres embarazadas, personas con osteoporosis, etc.). Para el primero, el límite de normalidad será la dosis de 20 ng/ml en sangre, para el segundo, 30 ng/ml. Comparar las calificaciones de la OIM:
- Adecuado: por encima de 20 ng/ml
- Inapropiado: por debajo de 20 ng/ml
Parámetros sugeridos por ES:
- Suficiente: por encima de 30 ng/ml
- Insuficiente: entre 20-30 ng/ml
- Deficiente: por debajo de 20 ng/ml
Una vez que se ha comprobado la deficiencia o insuficiencia de vitamina D, o en los casos en que se previene la exposición al sol para prevenir o tratar otras enfermedades (cáncer de piel, lupus, trasplantes, por ejemplo), es necesario y recomendable la administración de suplementos. Sin embargo, las guías médicas más actuales son claras: aunque no hay restricciones en el uso de suplementos para niños, adultos, adultos mayores y mujeres embarazadas, la dosis dependerá de varias otras condiciones como el estado general de salud, el peso, la edad, el lugar de residencia, la dieta e incluso los hábitos culturales de cada persona. Por lo tanto, evite la automedicación y busque orientación especializada. En el caso de la vitamina D, por ejemplo, del 10 al 20% de su necesidad se obtiene a través de la dieta. Los otros 80% a 90% necesarios para una buena salud se originan de la exposición a la luz ultravioleta (UV) del sol. Si quieres asegurarte un menú rico en esta vitamina, acostúmbrate a leer la hoja de nutrición que acompaña a los alimentos que compras en el supermercado, ya que muchos alimentos se enriquecen con ella, e invierte en los siguientes artículos, fuentes naturales del nutriente. La cantidad ideal es de 2 ó 3 porciones al día.
- Pescados grasos como salmón (salvaje), atún, sardinas.
- Hongos irradiados, es decir, hongos que han sido cultivados a la luz del sol.
- Leche enriquecida y sus derivados (yogur, mantequilla, queso).
- Cereales fortificados.
- Aceite de hígado de pescado.
- Yema de huevo.
Consejos para prevenir la deficiencia de vitamina D
- Aproveche cada oportunidad para exponerse al sol, pero no exagere.
- Evite permanecer demasiado tiempo en espacios cerrados. En lugar de ir al centro comercial, vaya a un parque.
- Haga un uso racional de la protección solar. Tomar el sol es bueno para usted.
- Colabore con la suplementación adhiriéndose a ella, especialmente si usted encaja en el grupo de riesgo.
- Capricho en la dieta que no carece de alimentos que son una fuente de vitamina D.