El envejecimiento trae consigo una serie de cambios fisiológicos que comprometen nuestra salud y calidad de vida, como la pérdida de masa muscular, la disminución del razonamiento y la memoria, y la falta de equilibrio. Sin embargo, es posible prevenir muchas enfermedades y reducir los efectos negativos que el cuerpo sufre a lo largo de los años adoptando un estilo de vida saludable y, especialmente, activo, es decir, practicando al menos 150 minutos de ejercicio físico por semana. El siguiente es un excelente ejercicio para prevenir las enfermedades más comunes en los ancianos: Debe tenerse en cuenta que prácticamente todos los deportes traerán beneficios físicos y psicológicos que contribuirán a la salud y a la calidad de vida, incluyendo aquellos que no están listados aquí. Además, a cualquier edad, es esencial contar con la orientación de un educador físico y la autorización médica para practicar la actividad física.
Sarcopenia
El problema se caracteriza por la pérdida de masa muscular, que se acentúa con el paso de los años, lo que lleva a una reducción de la fuerza y la potencia. Entre las principales causas de este problema está la reducción natural de la producción de algunas hormonas, como la testosterona, que es esencial para la producción de tejido muscular. Además, a medida que envejecemos, el cerebro disminuye su función. Entonces, en consecuencia, los impulsos nerviosos a los músculos se reducen, afectando sus fibras. Este proceso es el responsable de frenar a la persona cuando es mayor, explica Carla Silva Batista, profesora de educación física e investigadora de la USP (Universidad de São Paulo).
Ejercicio Indicado: Musculación
Es posible invertir la imagen de la pérdida de masa magra con entrenamiento de fuerza o resistencia, el culturismo tradicional. La actividad es muy efectiva para recuperar el estímulo del cerebro a los músculos y generar hipertrofia. Así, es posible desarrollar fibras musculares y recuperar la fuerza y potencia muscular.
Pérdida cognitiva
Los estudios demuestran que la dificultad de razonamiento y la pérdida de memoria y atención que se producen en el proceso de envejecimiento son comunes y se acentúan especialmente en adultos mayores sedentarios, aumentando el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Básicamente, estos problemas ocurren al disminuir el tamaño del cerebro a lo largo de la vida y la acumulación de sustancias en el cerebro que causan la muerte de las neuronas e interrumpen la comunicación entre ellas.
Ejercicios Indicados: Squash, Tenis, Voleiball, Lutass
Segundo Silva-Batista, que coordina un estudio de la USP con pacientes con Parkinson en una etapa avanzada, los deportes que requieren un mayor nivel de complejidad motora son perfectos para prevenir e incluso revertir la pérdida cognitiva y algunas demencias. Estos ejercicios requieren mucha atención, razonamiento, coordinación y agilidad motora, ya que la persona hace diferentes movimientos entre piernas y brazos al mismo tiempo, y requieren desplazamiento y razonamiento lógico para alcanzar el objetivo . Los estudios también muestran que la actividad física estimula la formación de nuevas neuronas y sinapsis (conexión entre las células cerebrales) y es capaz de aumentar el volumen cerebral.
Pérdida de equilibrio
Es un problema preocupante, responsable de aumentar considerablemente el riesgo de caídas y lesiones. Para tener una idea, las fracturas sufridas en una caída están asociadas al 20% de la mortalidad hasta un año después del accidente, por implicar en reducción de la movilidad, limitaciones físicas y empeoramiento de la calidad de vida , alerta Renato Bandeira de Mello, geriatra, profesor de la Universidad Federal de Medicina de Rio Grande do Sul (UFRGS) y director científico de la Sociedad Brasileña de Geriatría y Gerontología.
Ejercicio indicado: Entrenamiento funcional
Estudios realizados en pacientes con Parkinson en etapa avanzada muestran que los ejercicios de fuerza (sentadilla, tabla, escalón) realizados sobre bases inestables (como el bosu y el disco de equilibrio) ayudan a desarrollar la fuerza muscular, la actividad cerebral y el equilibrio.
Depresión y ansiedad
Los cambios fisiológicos en el cerebro y en la rutina de los adultos mayores, como la pérdida de amigos y familiares, las enfermedades y un sentimiento de impotencia pueden fácilmente generar depresión y ansiedad.
Ejercicio indicado: Danza
Es una actividad aeróbica y lúdica, que implica el placer de practicar algo que le gusta a la persona y estimula la producción de neurotransmisores que relajan, mejoran el estado de ánimo y ayudan a combatir la depresión, como la dopamina serotonina y la endorfina. La danza también promueve la socialización, que es muy importante en todas las etapas de la vida, especialmente en la vejez.
Osteoporosis
Se caracteriza por la disminución de la masa ósea y el aumento del riesgo de fracturas. Según Silva Batista, la densidad mineral ósea comienza a perderse a partir de los 23 años y evoluciona rápidamente en las personas sedentarias, lo que no suele ocurrir con los que hacen ejercicio.
Ejercicios indicados: Camino, carrera y musculación
Las actividades, como caminar y correr aumentan la densidad ósea y contribuyen a que tenga un esqueleto más resistente. Los ejercicios de resistencia también son efectivos para prevenir la osteoporosis . El entrenamiento con pesas genera una compresión de los músculos en los huesos, ofreciendo el mismo efecto que correr, lo que no ocurre en otras actividades sin impacto como la natación, la hidrogimnasia y el ciclismo, dice el educador físico.
Pérdida de flexibilidad
Esta es otra causa de la disminución de la movilidad en los adultos mayores. En esta fase de la vida, la elasticidad se reduce porque el cuerpo pierde colágeno y sus tendones se vuelven menos flexibles, disminuyendo el rango de movimiento, incluso en las articulaciones.
Ejercicios indicados: Pilates y yoga
Dos actividades proponen ejercicios capaces de trabajar la fuerza y el estiramiento al mismo tiempo. Por lo tanto, son excelentes para músculos, articulaciones y tendones . Mejoran la amplitud de movimiento y la fuerza, influyendo directamente en la movilidad, y también trabajan en la coordinación motora, el equilibrio y la postura, lo que contribuye en gran medida a que los ancianos tengan un aspecto aún más saludable.