Si no lo usas, perderás. Te garantizo que conoces este consejo. Y espero que lo estés siguiendo. Ciertamente pensé que lo habías hecho. Suelo hacer dos actividades físicas al día, alternando entre caminar, montar en bicicleta y nadar. Hago ejercicios de suelo para mi espalda todos los días, subo y bajo muchas escaleras y hago muchas actividades físicas en y alrededor de la casa. Mis amigas en el gimnasio dicen que estoy en buena forma, y supongo que lo estoy, en comparación con la mayoría de las mujeres de 77 años en los Estados Unidos hoy en día. Sin embargo, últimamente he notado que ya no soy tan fuerte como antes. Las cargas que solía llevar con facilidad ahora son difíciles y algunas son imposibles. Gracias a una advertencia de una fisioterapeuta, Marilyn Moffat, profesora de la Universidad de Nueva York, ahora sé por qué. Yo, como muchas personas mayores de 50 años, tengo un problema llamado sarcopenia, una disminución del músculo esquelético con la edad. Comienza a los 40 años y empeora cuando pierde la mitad de su masa muscular a los 70 años. Si se está preguntando, se reemplaza por grasa y tejido fibroso, haciendo que los músculos se vean como un filete de mármol. Para el músculo, la sarcopenia puede considerarse lo que es la osteoporosis ósea, afirma John E. Morley, geriatra de la Facultad de Medicina de la Universidad de San Luis, en un artículo publicado en Family Practice. Señaló que el 13% de las personas mayores de 60 años y la mitad de las mayores de 80 tienen sarcopenia. En palabras de Jeremy D. Walston, geriatra de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, la sarcopenia es una de las causas más importantes del declive funcional y de la pérdida de independencia en los adultos mayores. Sin embargo, pocos médicos alertan a sus pacientes de edad avanzada sobre este problema y les dicen cómo reducir o revertir lo que puede ser un declive inevitable que socava seriamente su bienestar físico y emocional y su capacidad para realizar las tareas cotidianas. La sarcopenia también está asociada con un número de enfermedades crónicas, empeoramiento de la resistencia a la insulina, fatiga, caídas y, desafortunadamente, la muerte. La disminución de la actividad física, común entre los adultos mayores, es sólo una de las razones por las que se produce la sarcopenia. Otros factores contribuyentes incluyen cambios hormonales, enfermedades crónicas, inflamación y desnutrición. Pero, y este es un pero de importancia crítica, no importa cuán viejo o en mal estado físico se esté, es posible restaurar gran parte de la fuerza perdida. Moffat observó que una investigación que documenta la capacidad de revertir la pérdida de sarcopenia (incluso entre los pacientes de hogares de adultos mayores de 90 años) ha estado en la literatura médica durante 30 años, y ya es hora de que tomes medidas contra ello. En 1988, Walter R. Frontera y sus colegas del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts, que cuenta con el apoyo del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, demostraron que 12 hombres previamente sedentarios de entre 60 y 72 años de edad aumentaron significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular al entrenar tres veces a la semana durante 12 semanas. Dos años después en la revista JAMA , Maria A. Fiatarone y sus colegas del Tufts Research Center informaron que ocho semanas de entrenamiento de resistencia de alta intensidad mejoraron significativamente la capacidad física de nueve residentes frágiles de hogares de adultos mayores de 90 años. La ganancia de fuerza promedió 174%, los músculos de los muslos crecieron 9% y la velocidad al caminar aceleró 48%.
Entonces, ¿qué estás esperando?
Si usted es actualmente sedentario o tiene una enfermedad crónica grave, primero consulte a su médico. Sin embargo, tan pronto como le den de alta, comience un programa de entrenamiento de fuerza usando pesas, bandas elásticas de resistencia o máquinas, preferiblemente después de tomar algunas clases con un fisioterapeuta o profesional capacitado. La técnica correcta es esencial para lograr los resultados deseados sin sufrir lesiones. Es muy importante empezar con un nivel adecuado de resistencia. Ya sea que se utilicen mancuernas, máquinas o bandas, Moffat ofrece las siguientes pautas: Comience con dos repeticiones y, usando la forma correcta durante todo el movimiento, levante y baje lentamente. Deténgase y pregúntese cuál es su nivel de dificultad: muy suave, medio o alto. Si la respuesta es demasiado ligera, aumente ligeramente el peso, repita dos veces y evalúese de nuevo. Si la respuesta es ahora alto, reduzca el peso suavemente y repita el ejercicio, haciendo la misma pregunta. Según Moffat, Si la respuesta es media, estás usando el peso correcto o el ajuste adecuado de la máquina para hacer ejercicio a un nivel que la mayoría de las personas pueden hacer de forma segura y efectiva para fortalecer sus músculos. Continúe haciendo ejercicio con ese peso o ajuste de la máquina y debería empezar a fatigarse después de ocho o doce repeticiones. Sin duda, a medida que el nivel de peso empleado se hace más fácil, debería aumentarlo gradualmente o aumentar el número de repeticiones hasta que se canse. Este entrenamiento lo fortalecerá y mejorará su densidad ósea. El hecho de correr, caminar, jugar al tenis o andar en bicicleta con regularidad no es suficiente para prevenir la pérdida de masa y fuerza muscular incremental incluso en los músculos utilizados, por no hablar de los que no están bien ejercitados por la actividad habitual. El fortalecimiento de todos los músculos esqueléticos puede evitar que usted termine en la sala de emergencias o en un asilo después de una caída. Morley, entre otros, señala que aumentar y mantener la masa muscular también requiere nutrientes adecuados, especialmente proteínas, el principal componente del tejido muscular sano. La necesidad de proteínas se basa en el peso corporal óptimo, así que si usted tiene sobrepeso o bajo peso, reste o añada libras para determinar cuánta proteína debe comer al día. Para aumentar la masa muscular, Morley se asegura de que las personas mayores, que absorben menos proteínas, necesiten al menos 1,18 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal , muy por debajo de la cantidad que generalmente consumen las personas mayores. Por lo tanto, si usted es un adulto mayor sedentario que debe pesar 68 kilos, su necesidad es comer hasta 81 gramos (1.18 x 68) de proteína diariamente. Para que se haga una idea de cómo esto se traduce en comida, dos cucharadas de mantequilla de maní tienen ocho gramos de proteína, una taza de leche descremada, 8,8 gramos, dos huevos medianos, 11,4 gramos, un muslo de pollo, 12,2 gramos, media porción de requesón, 15 gramos y 85 gramos de lenguado, 25,5 gramos. O, si prefiere el pavo o pescado, 85 gramos tienen 26.8 gramos de proteína. La proteína trabaja sinérgicamente junto con el ejercicio para aumentar la masa muscular, escribió Morley, y agregó que los alimentos naturalmente ricos en el aminoácido leucina (leche, queso, carne, atún, pollo, cacahuetes, soja y huevos) son los más eficientes.